联系我们
鼓楼旗舰店:鼓楼区中山北路215-1号中商万豪1417工作室
新街口店:玄武区珠江路88号新世界中心A座14楼1403室
江宁店:江宁区日新路2号中海龙湾B幢811室(或4栋811)
江北店:江北新区弘盛路1号弘阳时代中心1期1幢3楼316室
建邺店:建邺区福园街131号万达广场F座15楼1503室
仙林店:栖霞区仙林大道181号万达茂C座
马群店:栖霞区中山门大街698号中垠紫金观邸1幢1216室
心理热线:18061674796
微信公众号:柳笛心理咨询
咨询时间:09:00-20:00
(周一至周日)
当前位置:首页>文章中心>失眠解决专题>当失眠遇上CBT,问题也许会变得如此简单

当失眠遇上CBT,问题也许会变得如此简单

发布时间:2016-07-07 点击数:1314

当失眠遇上CBT问题也许会变得如此简单

 

失眠是一种常见的睡眠障碍,主要表现为难以入睡,浅睡眠、早醒、睡眠质量低下、睡眠时间明显减少。据估计,25%的儿童和青少年在某一时期会出现失眠困扰,超过95%的慢性失眠患者每月至少服用一种处方睡眠药物。

失眠障碍包括

⊙入睡困难:入睡时间超过30min

⊙睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒;

⊙睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;

⊙早醒、醒后无法再入睡;

⊙总睡眠时间缩短:少于6h

⊙日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

 

此外,失眠认知行为治疗(Cognitive behavioral therapy for insomniaCBT-I)与药物一样起作用,具有极高的成本效益,且长期效果更佳。CBT-I能帮助患者找到并改正失眠的原因和行为,养成健康睡眠的习惯。与睡眠药物不同的是,药物只能指标不能治本,而CBT-I可帮助患者克服睡眠问题的根本问题。

 

失眠认知行为治疗如何工作?

CBT-I的认知部分会给患者传输认识和改变影响睡眠能力的信念。这种类型的治疗可以帮助患者控制或消除消极和焦虑的想法。CBT-I的行为部分帮助患者养成良好的睡眠习惯,避免一些不利于睡眠的行为。睡眠治疗师根据患者的需求可能推荐以下CBT-I技术:

1刺激控制治疗。这种方法有助于消除大脑干扰睡眠的因素。例如,患者养成固定的就寝时间和起床时间,如果不能在20分钟内入眠,就离开卧室。

2睡眠限制。当人清醒时还躺在床上,很容易形成难以入眠的不良习惯。这种治疗方法是减少在床上的时间,虽然当时的部分睡眠被剥夺,导致第二天晚上更累,而一旦睡眠有所改善,相应在床上的睡眠时间也会逐渐增加。

3睡眠卫生习惯。这种治疗方法需要改变影响睡眠的基本生活习惯,例如吸烟或在睡前的几小时喝了太多咖啡、茶或酒,以及没有定期运动。同时,还包括如何培养良好的生活习惯使睡眠更好,比如睡前放松方法。

4睡眠环境的改善。打造一个舒适的睡眠环境,卧室不放电视,也没有闹钟滴答滴的声音,再加上遮光窗帘,打造一个舒适、安静、黑暗的休憩场所。

5放松训练。通过冥想、瑜伽、气功、太极或禅修等方法,舒缓紧张的心情,放松肌肉,从而让大脑和身体都能得到休息。

6保持被动唤醒。努力入睡是件非常矛盾的事,当你担心睡不着觉的时候往往会让你更清醒,而一旦不担心则会让人放松,从而更易入睡。因此,睡觉前避免这类睡不着觉的担心。

7生物反馈。这种方法能监测生物标志,如心率和肌肉紧张程度,以及如何调整这些生物标识。睡眠专家可能会为患者配备这样的生物反馈设备,以记录日常模式,而这些信息也有助于识别影响睡眠的原因。

以上这些方法可以单独使用,但最有效的治疗方法还是组合使用。